Fühlst du dich oft, als würdest du ständig an alles denken müssen? Die vielen kleinen und großen Aufgaben in Job, Familie und Alltag türmen sich auf und dein Kopf läuft über? Das nennt man Mental Load – die unsichtbare Belastung, die uns immer beschäftigt hält. Du bist nicht allein. In meiner Coaching-Praxis erlebe ich einen gefährlichen Trend: Immer mehr Menschen fühlen sich mental überlastet. Doch es gibt Wege, diese mentale Last zu reduzieren.
Hier sind die 5 wichtigsten Schritte zu weniger Mental Load:
1. Step out: Nimm Abstand von der Überforderung
Wenn du das Gefühl hast, dass deine To-do-Liste kein Ende nimmt und der Druck zu groß wird, ist esZeit, eine mentale Vollbremsung zu machen. Nimm ganz bewusst Abstand von der Flut an Aufgaben und erlaube dir eine mentale Pause. Der Abstand ermöglicht es dir, Prioritäten neu zu setzen und mit mehr Gelassenheit zu entscheiden, was wirklich wichtig ist – und was nicht.
2. Manage deine Energie richtig
Nicht jede Aufgabe erfordert die gleiche Menge an Energie. Lerne, deine Tätigkeiten gezielt so zu organisieren, dass du deine Hoch- und Tiefphasen des Tages optimal nutzt. Es gibt vier Energie-Zonen: Performance, Survival, Burn-out und Recovery. Um nicht dauerhaft im Überlebensmodus zu bleiben, ist es wichtig, regelmäßig Phasen der Erholung einzuplanen. So kannst du deine Leistungsfähigkeit langfristig erhalten und Überlastung vermeiden.
3. Schaffe eine Recovery-Routine und eine Recovery-Ideenliste
Erholung ist ein Muss, um langfristig mit Mental Load umzugehen. Entwickle eine Routine, die dir Pausen im Alltag ermöglicht, die dich wirklich aufladen. Das kann Meditation, ein kurzer Spaziergang oder das Lesen eines inspirierenden Buchs sein. Zudem hilft es, eine persönliche „Recovery-Ideenliste“ anzulegen. Notiere Aktivitäten, die dich schnell und effektiv entspannen – sowohl für kurze Pausen als auch für längere Auszeiten.
4. Grenzen setzen mit Eigensinn
Um zu verhindern, dass du wieder in die Mental-Load-Falle tappst, ist es entscheidend, gesunde Grenzen zu setzen. Sei eigensinnig! Eigensinn bedeutet, deine eigenen Bedürfnisse zu erkennen und ernst zu nehmen. Es geht darum, „Nein“ zu sagen, wenn es nötig ist, um deine mentale Gesundheit zu schützen. So hörst du auf, dich ständig für andere zu verausgaben, und gibst dir Raum, deine Energie bewusst einzusetzen.
5. Nutze Pausen als festes Ritual
Pausen sollten nicht nur eine spontane Flucht vor der Überlastung sein, sondern ein fester Bestandteil deines Tagesablaufs. Plane dir regelmäßig Zeitfenster ein, in denen du bewusst abschaltest, anstatt in den Tag hineinzustolpern. Ob fünf Minuten oder eine halbe Stunde – diese festen Pausen helfen dir, deinen Mental Load aktiv zu regulieren und sorgen dafür, dass du erfrischt und fokussiert bleibst.
Indem du diese fünf Schritte in deinen Alltag integrierst, kannst du Mental Load aktiv reduzieren. Mehr dazu erfährst du in “30 Minuten – Mental Load meistern” von Dr. Maria Bergler, das am 26.09.2024 im GABAL Verlag erscheint.
Über die Autorin
Dr. Maria Bergler, promovierte Erziehungswissenschaftlerin, begleitet Führungskräfte und Unternehmer*innen dabei, Führungsqualitäten zu stärken, ihre Karriere voranzutreiben und ihre Persönlichkeit weiterzuentwickeln. Nach langjähriger Tätigkeit in den unterschiedlichsten Bereichen etablierter Unternehmen und Start-ups, vor allem im Bereich Unternehmensberatung, Personalwesen und Führungskräfteentwicklung, machte sie sich als Executive Coach und Beraterin selbstständig. Ihre Qualifikationen umfassen eine Ausbildung zum systemischen Coach (akkreditiert vom Deutschen Bundesverband Coaching e. V.), zur Centered Leadership Trainerin (akkreditiert von McKinsey & Company) sowie zur lösungsorientierten Kurzzeitcoach (akkreditiert von der International Coaching Federation ICF). Außerdem wurde sie kürzlich als LinkedIn Top Voice Jobsuche & Karriere 2024 von der LinkedIn Redaktion DACH und als HR Top Voice 2023 von Personio ausgezeichnet.
Bild: Liliia Bila / istockphoto.com
