„Wie kann ich mein Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen erhöhen?“: Das ist eine Frage, die sich viele Menschen stellen. Je fordernder und schwieriger ihnen die Zeiten vorkommen, desto relevanter scheint die Frage zu werden. Selbstsicherheit und Selbstzweifel sind wichtige Themen unserer Zeit, und zum Glück kann man an beidem gut arbeiten.
„Sie haben das drauf“, hörte Max noch auf einem Ohr, als sein Chef schon wieder zum nächsten Termin stürmte. Und plötzlich hatte er ein Problem. Er war gerade dazu verdonnert worden, am Montag in zwei Wochen vor dem versammelten Vorstand die wichtigste Präsentation des Jahres zu halten. Sein Erfolg bei der Vorstellung war entscheidend für die Zukunft des Projekts, für das er selbst seit Monaten geackert hatte. Er wusste, auch seine Kollegen, die sich Tag für Tag mit ihm ein Bein ausgerissen hatten, um gemeinsam so weit zu kommen, zählten auf ihn.
Zweifel und Furcht statt Selbstsicherheit
Doch statt sich über den guten Job bisher und das Vertrauen zu freuen, das alle in ihn setzten, fräste sich der Selbstzweifel in Max’ Gedanken:
„Falls das Konzept überhaupt gut genug ist, was sehr infrage steht, wird mir bestimmt mein Nervenkostüm mal wieder einen Streich spielen. Dann plappere ich wieder nur rum, stottere und mache mich zur Witzfigur. Ganz zu schweigen davon, dass ich beim Vorstand durchrasseln werde und wir nie das Budget für die zweite Phase des Projekts bekommen werden. Die werden alles einstampfen, und ich bin der, der es verbockt hat.“
Hilfesuchend wandte sich Max abends an seine beste Freundin Margit, die vor gut einem Jahr ein Psychologiestudium begonnen hatte:
„Das schaffe ich nie. Und selbst wenn ich gut genug für die PowerPoint bin, wird mir mein fehlendes Selbstbewusstsein das Genick brechen.“
„Nun mach mal halblang“, erwiderte Margit: „Sich schon ins Bockshorn jagen zu lassen, bevor man überhaupt angefangen hat, macht nichts besser. Klären wir erst mal, worum es in Wirklichkeit geht. Du hast von deinem fehlenden Selbstbewusstsein gesprochen. Aber ist es das wirklich? Oder eher Selbstvertrauen beziehungsweise Selbstwirksamkeit?“
Selbstbewusstsein, Selbstvertrauen oder Selbstwirksamkeit?
Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein und Selbstwirksamkeit sind eng miteinander verbundene Konzepte, die jedoch unterschiedliche Bedeutungen und Anwendungsbereiche haben. Gerade die beiden ersten Begriffe werden, zumindest im deutschen Sprachraum, oft synonym verwendet, obwohl das nicht ganz korrekt ist.
Selbstvertrauen (Self-Confidence):
Selbstvertrauen bezieht sich auf das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten insgesamt sowie in das eigene Urteilsvermögen. Es ist der Glaube an die Fähigkeit, Aufgaben zu bewältigen und Herausforderungen zu meistern.
Max: Selbstvertrauen hieße für Max, seinen geplanten Auftritt, wie andere Herausforderungen im Leben, optimistisch anzugehen. Er würde an die starke Figur glauben, die er mit seiner perfekten Präsentation vor dem Vorstand abgeben wird. Selbstvertrauen würde Max demnach auch beweisen, wenn er optimistisch wäre, sein Fußballteam beim nächsten Spiel zum Sieg schießen zu können.
Selbstbewusstsein (Self-Awareness):
Selbstbewusstsein beschreibt das Wissen über sich selbst, einschließlich der eigenen Stärken, Schwächen, Werte, Bedürfnisse und Gefühle. Es beinhaltet die Fähigkeit zur Selbsterkenntnis und hat viel mit dem Verständnis der eigenen, inneren Welt zu tun.
Max: Wäre Max selbstbewusst, wüsste er, dass er in stressigen Situationen dazu neigt, nervös zu werden. Das ermöglichte ihm, sich mit Atemübungen und anderen Strategien gegen Stressauslöser wie Lampenfieber, Konflikte und andere zu wappnen. Beim Fußball wäre ihm klar, dass er zwar gefährlich im Strafraum ist, dass es ihm aber an Schnelligkeit fehlt, wenn er aus größerer Entfernung zum Tor sprinten muss. Aber auch das kann man schließlich trainieren.
Selbstwirksamkeit (Self-Efficiency):
Selbstwirksamkeit bezieht sich auf den Glauben an die Fähigkeit, bestimmte Aufgaben auszuführen und ihre Ziele zu erreichen. Es ist spezifischer als Selbstvertrauen und bezieht sich auf die Überzeugung, dass man in bestimmten Situationen erfolgreich sein kann.
Max: Durch vielerlei Erfahrungen hätte Max gelernt, dass er mit seinem Können einen echten Unterschied machen kann. Auch wenn er bisher kein PowerPoint-Profi ist, vertraut er auf seine schnelle Auffassungsgabe, sich die nötigen Skills in Eigenregie schnell aneignen zu können. Er geht nicht nur davon aus, dass für die Präsentation inhaltlich längst alles steht. Denn er ist ebenso optimistisch, dass sein Auftritt eine Wucht wird und dass er das Budget für sein Projektteam souverän einfahren wird.
Zusammenfassend:
Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein können die Selbstwirksamkeit beeinflussen, da sie die Zuversicht und die Überzeugung, Herausforderungen zu bewältigen, stärken können. Selbstwirksamkeit kann jedoch unabhängig von den beiden anderen betrachtet werden, da sie sich auf die Einschätzung spezifischer Fähigkeiten in bestimmten Situationen konzentriert.
Max und das fehlende Selbstvertrauen
Margit denkt einen Moment nach. Sie kennt Max schließlich schon seit der Schulzeit und weiß ziemlich genau, wie er tickt:
„Max, du bist ein feiner Kerl, das sagen alle. Nur glaubst du selbst das am allerwenigsten. Sebastian aus dem Team hat mir mal gesagt, dass du ein echter Torjäger sein könntest, wenn du auf dem Platz mehr riskieren würdest. Am Können läge es nämlich nicht, dass du nur der Ersatzstürmer bist. Ich erinnere mich auch noch gut, wie viel Bammel du auf der Schule vor jeder Arbeit und dem Abi hattest. Und Sabine auf ein Eis einzuladen, die schon lange ein Auge auf dich geworfen hatte, hast du dich auch nie getraut. Ich denke, bei dir ist es das Selbstvertrauen, das fehlt. Doch daran kann man zum Glück etwas tun."
Probleme mit wenig Zutrauen zu sich selbst
Neben den mannigfachen Einzelproblemen, die ein Mangel an Selbstsicherheit in all ihren Facetten auslösen können, droht vor allem eins: die Misserfolgsspirale. Sie wird in Gang gesetzt, wenn man sich zu wenig zutraut, durch Zweifel verunsichert Ziele verfehlt und privat wie beruflich auf der Stelle tritt. Wenn es ganz schlecht läuft, traut man sich immer weniger zu. Man lernt, dass Scheitern normal ist und hält dies für sein Schicksal. In folgenden Bereichen ist das besonders gravierend:
Herausforderungen, Ziele und Träume
Menschen mit keinem guten Selbstbild neigen dazu, an ihren Fähigkeiten zu zweifeln, gehen anspruchsvollen Aufgaben aus dem Weg und haben Schwierigkeiten, die eigenen Leistungen anzuerkennen. Im Beruf wirkt sich das stark auf die persönliche Entwicklung und die Karriere aus. Man vermeidet Herausforderungen, mit den man sich profilieren könnte, verpasst Aufstiegschancen, weil man sich gar nicht erst bewirbt, und tut sich schwer damit, positiv aus dem Kollegenkreis hervorzustechen. Auch insgesamt gelingt es Menschen mit geringem Selbstvertrauen vielfach nicht, ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Sie lassen Ihre Träume links liegen und setzen sich keine Ziele, die sie nicht sehr bequem erreichen können.
Soziale Beziehungen
Menschen mit wenig Selbstvertrauen scheitern nicht selten beim Aufbau gesunder und stabiler zwischenmenschlicher Beziehungen. Haben sie diese etabliert, neigen sie ebenso dazu, diese Kontakte nicht genug zu pflegen oder sich zurückzuziehen, weil sie sich für nicht würdig oder liebenswert genug halten. Manche sabotieren Beziehungen sogar, um zu verlassen, bevor man selbst verlassen wird.
Gesundheit und Selbstfürsorge
Ein niedriges Selbstvertrauen kann zu Stress, Angstzuständen und sogar Depressionen führen, die ihrerseits schwere Folgen für die körperliche Gesundheit nach sich ziehen können. Wer sich insgesamt für zu wenig fähig oder gar minderwertig hält, tendiert unter Umständen dazu, nicht gut auf sich zu achten, sich zu vernachlässigen und einen ungesunden Lebensstil zu führen.
Dem negativen ein positives Selbstbild entgegensetzen
Max nickte und war wieder einmal glücklich, dass Margit mit einem Selbstzweifler wie ihm so gerne Zeit verbrachte:
„Du hast ja recht. Und einiges davon erlebe ich jeden Tag. Wenn mich jemand lobt, frage ich mich zu Beispiel immer, ob das wirklich so gemeint ist, oder ob man mich ermuntern will, nicht immer eine solche Pfeife zu sein. Ich übernehme auch lieber die langweiligen Jobs, die zwar viel Arbeit sind, bei denen ich mich aber nicht blamieren kann. Paul nannte mich letztens sogar ‚die Arbeitsbiene des Projekts‘. Leider glaube ich nicht, dass das ein Kompliment sein sollte. Zumindest haben die anderen darüber gekichert. Komischerweise scheint der Chef mehr in mir zu sehen, was ich beileibe nicht verstehen kann.“
Margit schaute besorgt, aber sie kannte ihren Pappenheimer schließlich und wusste, dass er manchmal zu sehr auf die Tränendrüse drückte. Öl ins Feuer gießen, indem sie seine Attitüde kritisierte, ging jetzt gar nicht. Sie musste konstruktiv sein, nur darauf kam es an. Sie lächelte:
„Schade, Max, dass du dein Licht immer so unter den Scheffel stellst. Du bist der beste Freund, den ich mir vorstellen kann. Auf dich ist immer Verlass, wenn mich der Schuh drückt. Ich bin sehr froh, dass wir uns haben. Lass uns mal sehen, wie du dir helfen kannst. Das wird vermutlich nicht in zwei Tagen klappen, aber wenn du dranbleibst, wird sich deine Situation bald ändern. Und ich bin immer da, um dich zu unterstützen.
So geht’s mit endlich mehr Selbstvertrauen
Natürlich können ein versiertes Coaching oder eine Therapie bei schweren Fällen hilfreich sein, um mehr Selbstvertrauen und ein stärkeres Selbstwertgefühl zu entwickeln. Auch Freunde, die Familie oder andere Personen des Vertrauens können helfen. Im Fall von Max könnte der Chef ein wichtiger Mentor sein, hatte Margit noch angemerkt. Nur sollte Max offen sein und ihn mit ins Boot nehmen. Zunächst fasste sie aber mal etwas akademisch zusammen, was sie über das Thema Selbsttherapie bei „chronischem Mangel an Zuversicht“ wusste:
Selbstreflexion
„Der erste Schritt besteht darin, dich selbst besser kennenzulernen. Reflektiere deine Stärken, Schwächen, Interessen und Ziele. Am besten schreibst du das auf, um es dir noch stärker zu vergegenwärtigen. Je besser du dich selbst verstehst, desto einfacher ist es, dein Selbstvertrauen aufzumöbeln.“
Positive Selbstgespräche
„Achte auf deine Gedanken und strebe danach, eine positive, wohlwollende innere Stimme aufzubauen. Lass die Selbstkritik mal weg und ersetze sie durch motivierende und unterstützende Dialoge mit deinem inneren Ich.“
Mit anderen sprechen
„Es fällt zwar nicht immer leicht, aber sprich mit den Menschen, wenn du das Signal empfängst, dass sie dir kritisch gegenüberstehen. Meistens kommt es dir nämlich nur so vor. Dasselbe gilt auch, wenn du anderweitig das Gefühl hast, dass sie mit irgendwas hinter dem Berg halten, das dich betrifft.“
Ziele setzen und erreichen
„Setze dir klare, erreichbare Ziele und feiere vor allem deine Erfolge. Auch die kleinen! Wenn du magst, führe ein Erfolgstagebuch. Das stärkt dein Selbstvertrauen, das mit jedem Erfolg größer wird.“
Erfolge visualisieren
„Visualisiere deinen Erfolg. Stell dir vor, wie es ist, deine Ziele zu erreichen. Wie fühlt sich der Stolz an, es endlich geschafft zu haben? Willst du jetzt nicht mehr davon?“
Herausforderungen annehmen
„Stell dich schrittweise neuen Herausforderungen und dehne deine Komfortzone nach und nach aus. Mit jeder genommenen Hürde wird der Muskel deines Selbstvertrauens größer.“
Erfahrungen sammeln
„Je mehr neue Erfahrungen du machst und je mehr neue Fähigkeiten du entwickelst, desto größer wird dein Selbstvertrauen. Öffne dich für die Möglichkeiten und lerne aus den Erfahrungen, die du sammelst.“
Fehler akzeptieren
„Der alte Satz stimmt, dass nur der keine Fehler macht, der nichts tut. Fehler und Rückschläge von Zeit zu Zeit sind normal, wenn man aktiv ist. Sei also bereit, aus deinen Fehlern zu lernen, anstatt dich von ihnen entmutigen zu lassen.“
Unterstützung suchen
„Sprich mit Freunden, der Familie, gegebenenfalls mit einem Therapeuten oder Coach über deine Gefühle und Ängste. Das befreit, du wirst positive Unterstützung erfahren und viele ermutigende Tipps erhalten.“
Positive Einflüsse
„Verbringe deine Zeit mit Menschen, die dich unterstützen, dich ermutigen und dir guttun. Meide Energieräuber und andere, die dich runterziehen wollen. Umgib dich mit positiven Einflüssen, die dein Selbstvertrauen fördern und belohne dich mit etwas Schönem, wenn du einen Erfolg hattest.“
Selbstakzeptanz
„Akzeptiere dich mit all deinen Stärken und Schwächen. Niemand ist perfekt, und Selbstvertrauen beginnt oft damit, sich selbst so zu nehmen, wie du bist.“
Selbstpflege
„Achte auf deine physische und mentale Gesundheit. Probiere es neben dem Fußball mit einem Sport, bei dem es keinen Gruppendruck gibt und wo der Erfolg zweitrangig ist. Du schwimmst doch gerne, oder? Hauptsache, du kommst gut zu dir selbst. Außerdem solltest du mehr schlafen und ausgewogen essen. Das macht dich leistungsbereiter und mental widerstandsfähiger.“
Körperhaltung und Ausstrahlung
„Achte auf deinen Körper. Eine aufrechte Haltung und körperlich selbstbewusstes Auftreten tragen dazu bei, dein Selbstvertrauen zu vergrößern.“
Der Aufbau von Selbstvertrauen ist anstrengend, aber lohnt sich.
Max war ein bisschen erschlagen von der Menge an Informationen, mit denen Margit ihn betankt hatte. Ebenso war ihm klar, dass einiges an Arbeit vor ihm liegt:
„Danke, Margit, dass du dich so kümmerst. Das ist ein ganz schönes Programm. Deine Tipps sind sehr hilfreich und machen mir Mut, mein Problem endlich anzugehen. Es bedrückt mich ja schon lange. Als Erstes werde ich mit meinem Chef reden und schauen, wie er mich bei der Präsentation unterstützen kann, damit ich diese wichtige Aufgabe meistere. Danach gehe ich das Thema im Großen und Ganzen an.“
Margit lächelte und freute sich, dass ihre Vorschläge offenbar auf fruchtbaren Boden fielen. Ihr war bewusst, dass der Aufbau von Selbstvertrauen kein kurzer Spaziergang war. Er würde Max einiges an Zeit, Mut und Anstrengung abfordern. Sie wäre aber immer für ihn da und hoffte, dass er geduldig mit sich sein würde. Sie könnte zudem seine Schritte als Freundin ohne erhobenen Zeigefinger begleiten und freute sich schon, den „neuen Max“ langsam, aber sicher kennenzulernen.
