Keep going!

Im Januar sind wir noch motiviert, unsere guten Vorsätze fürs neue Jahr einzuhalten. Im Februar schon nicht mehr so sehr und spätestens im März sind die großen Pläne bei den meisten von uns so gut wie vergessen. Umfragen zeigen: Nur jeder Fünfte hält die gefassten Vorsätze fürs neue Jahr auch wirklich ein. Damit Sie 2024 dazugehören, habe ich fünf überraschend einfache und wirksame Tipps zusammengestellt, um dieses Mal wirklich dranzubleiben. Und keine Sorge, dafür ist es auch Anfang Februar nicht zu spät.

5 Tipps, wie Sie an Ihren guten Vorsätzen dranbleiben

1. Unterscheiden Sie Ergebnisziele von Handlungszielen

Lautet einer Ihrer guten Vorsätze für 2024 vielleicht „Ich will bis zum Sommer zehn Kilo abnehmen.“ oder „Ich will bis Ostern befördert werden.“? Solche Ergebnisziele, also Ziele, die ein Ergebnis vorgeben, bremsen uns bei der Umsetzung. Das Problem dabei: Wir sehen den zu bewältigenden Berg vor uns, geraten innerlich unter Druck und fühlen uns wenig motiviert, etwas zu tun.

Formulieren Sie stattdessen, was Sie konkret tun wollen. Solch ein Handlungsziel beschreibt im Gegensatz zu Ergebniszielen eine bestimmte Aktion, eine konkrete Handlung, die Sie vollziehen werden, um Ihr Ziel zu erreichen. Sie formulieren also beispielsweise: „Ich gehe fünf Mal die Woche morgens eine halbe Stunde laufen.“ statt „Ich will bis Sommer zehn Kilo abnehmen.“ oder „Ich übernehme jede Woche eine zusätzliche Aufgabe im Team.“ statt „Ich will bis Ostern befördert werden.“

Am zielführendsten ist es, wenn Sie sich zu Ihren Handlungszielen noch einmal Ihr „Warum“ in Erinnerung rufen. Warum wollen Sie überhaupt abnehmen und dafür fünf Mal die Woche laufen gehen? Warum wollen Sie befördert werden und dafür jede Woche eine zusätzliche Aufgabe übernehmen? Ihr „Warum“ aktiviert in Ihnen ein positives Bild. Zum Beispiel, wie Sie im Sommer wieder in Ihre Lieblingsjeans passen oder mit Ihren Kindern aktiv im Park spielen können. Das motiviert Sie, ins Tun zu kommen.

Überprüfen Sie Ihre Vorhaben für 2024. Formulieren Sie Ergebnisziele in konkrete Handlungsziele um. Und noch ein Tipp: Kreativität zahlt sich aus. Finden Sie attraktive Aktionen, die Ihnen Spaß machen. Wenn Sie joggen langweilig finden, dann gehen Sie tanzen oder schwimmen.

Alles was Sie gerne machen, gibt Ihnen ein gutes Gefühl, und ein gutes Gefühl wirkt motivierend. Es steht ja nirgends geschrieben, dass Vorsätze einhalten keinen Spaß machen darf.

2. Formulieren Sie Annäherungsziele statt Vermeidungsziele

Haben Sie sich vorgenommen, weniger von etwas zu tun oder etwas gar nicht mehr zu tun? Zum Beispiel: „Ich will weniger Zeit in den sozialen Medien verbringen.“ oder „Ich will keinen Alkohol mehr trinken.“

Das eingebaute Problem bei dieser Art von Vermeidungszielen: Unser Gehirn kann nicht in Verneinungen denken. Ein kleines Experiment: Stellen Sie sich ein rotes Sofa vor. Wahrscheinlich taucht vor Ihrem inneren Auge nun irgendein rotes Sofa auf. Vielleicht steht das rote Sofa in einem Wohnzimmer oder in einem Showroom. Stellen Sie sich nun keine Giraffe vor. Und? Hat das geklappt? Was für ein Bild taucht vor Ihrem inneren Auge auf? Sehen Sie eine durchgestrichene Giraffe? Oder vielleicht ein leeres Giraffengehege im Zoo? Vermutlich nicht. Vermutlich haben Sie genau das Bild einer Giraffe vor sich, das Sie eigentlich nicht sehen wollen. Verneinungen können wir uns bildhaft schwer vorstellen. Unbewusst taucht dabei genau das Bild von dem auf, was wir eben gerade nicht haben wollen. Wenn Sie sich vornehmen, zum Beispiel keinen Alkohol mehr zu trinken, sehen Sie bei diesem guten Vorsatz die Flasche Rotwein oder Bier in ihrer ganzen Pracht vor sich. Bilder lösen unbewusst Handlungen aus. Deshalb fällt es Ihnen schwer, Vermeidungsziele zu erreichen.

Formulieren Sie stattdessen, was Sie mehr von etwas tun wollen. Solch ein Annäherungsziel beschreibt im Gegensatz zu Vermeidungszielen, in welche Richtung Sie sich bewegen wollen. Zum Beispiel statt: „Ich will weniger Stress im Büro.“ besser „Ich gönne mir Ruhepausen zwischendurch.“ Je konkreter Sie Ihr Annäherungsziel formulieren, desto einfacher gelingt es Ihnen, Ihren guten Vorsatz einzuhalten. Sie sehen vor Ihrem inneren Auge eine Ruhepause, vielleicht mit einer leckeren Tasse Kaffee, gemütlich in der Kaffeeküche oder auf einer Bank in der Sonne im Park. Etwas, das Ihnen guttut und das Sie sich gönnen. Ihr Ziel ist damit positiv besetzt, wirkt attraktiv und motiviert Sie.

Stellen Sie all Ihre Vorhaben so auf den Prüfstand. Wie haben Sie formuliert? Falls Sie Vermeidungsziele entdecken, formulieren Sie sie zu Annäherungszielen um. Und noch ein Tipp: Schreiben Sie Ihr positiv formuliertes Ziel in der Ich-Form und Gegenwart auf Papier. Das erzeugt eine besonders starke Wirkung.

Statt „Keinen Alkohol trinken.“ zum Beispiel „Ich … .“
Statt „Weniger Zeit in sozialen Medien verbringen.“ zum Beispiel „Ich … .“
Statt „Weniger Geld ausgeben.“ zum Beispiel „Ich … .“
Statt „Weniger Süßigkeiten essen.“ zum Beispiel „Ich … .“

3. Machen Sie sich nicht verrückt

Auch wenn Sie Annäherungs- und Handlungsziele formulieren, müssen Sie irgendwann damit anfangen etwas zu tun, und dranbleiben, um Ihre Vorsätze einzuhalten. Leichter gesagt als getan, wenn der Alltagesstress Anfang des Jahres wieder voll zuschlägt.

Zum Beispiel nehmen Sie sich vor, Montag und Mittwoch nach der Arbeit eine Stunde joggen zu gehen. Wie so oft dauern dann aber die Meetings länger oder Sie müssen noch ein Chart für den Chef vorbereiten. Sie kommen später als geplant nach Hause und fühlen sich gestresst. Das erste, was kippt, ist Ihr guter Vorsatz, heute Abend eine Stunde joggen zu gehen.

Hier hilft es, erst einmal durchzuatmen und sich zu erlauben, statt einer Stunde vielleicht nur eine halbe Stunde rauszugehen. Besser eine halbe Stunde als gar nicht. Das gleiche „Besser ein bisschen als gar nicht“-Prinzip können Sie auf alle Ihre guten Absichten übertragen. Immer dann, wenn Sie sich gestresst fühlen, und mit dem Gedanken spielen Ihren guten Plan über Bord zu schmeißen, können Sie erst einmal atmen. Drei tiefe Atemzüge und dann das „Besser ein bisschen …“-Prinzip anwenden.

4. Gestalten Sie sich Ihre Umgebung zielfreundlich

Neujahrsvorsätze beinhalten meistens eine Verhaltensänderung. Sie wollen zum Beispiel gesünder essen oder bessere Leistungen im Job zeigen. Was wir dabei oft vollkommen unterschätzen, ist der bremsende Einfluss unserer Umgebung – und wie leicht wir darauf Einfluss nehmen können.

Ein Experiment: Stellen Sie sich vor, Sie wollen konzentrierter arbeiten und dafür weniger Zeit in den sozialen Medien verbringen. Neben Ihnen auf dem Schreibtisch liegt Ihr Smartphone und signalisiert eine eingehende Nachricht. Wie leicht fällt es Ihnen, sich nun weiter zu konzentrieren und der Versuchung zu widerstehen, aufs Handy zu schauen?

Das Erfolgsrezept lautet: „Verändern Sie Ihre Alltagsumgebung, dann ändert sich Ihr Verhalten automatisch.“ Schalten Sie das Smartphone auf Flugmodus und legen es in die Schublade. Aus den Augen aus dem Sinn. Ein anderes Beispiel: Vielleicht wollen Sie gesünder essen. Verändern Sie die Umgebung. Räumen Sie die Schokolade aus dem Küchenschrank und ersetzen Sie sie durch Mandeln, Nüsse, Reiswaffeln oder was Ihnen sonst am besten schmeckt. Damit wird Sie der Griff in den Küchenschrank automatisch in Richtung Ihres guten Vorsatzes leiten.

Überprüfen Sie Ihre Umgebung. Machen Sie eine Bestandsaufnahme und überlegen Sie, wie Sie sich Ihren Arbeitsplatz oder Ihr Zuhause so gestalten können, dass es Ihnen leichter fällt, Ihre Vorsätze einzuhalten. Ersetzen Sie die Dinge in Ihrer Umgebung durch hilfreiche Dinge, die Ihre Vorhaben unterstützen.

5. Notieren Sie sich täglich drei Dinge, die Sie gut machen

Es muss nicht immer alles auf Anhieb klappen! Viele Aspekte unseres Lebens gestalten wir schon genauso, wie wir es gern möchten und wie es gut für uns ist. Motivieren Sie sich selbst, indem Sie täglich drei Handlungen auf Papier notieren, die Sie vollkommen gut und gesund machen. Egal, ob das ein kurzer Spaziergang nach Feierabend, die Ruhepause am Mittag auf einer Parkbank oder ein gesunder Snack zwischendurch ist. Nehmen Sie sich jeden Tag eine Minute Zeit und überlegen Sie, was Sie heute Ihren Zielen ein Stückchen näher gebracht hat.

Fazit

Selbst wenn man einen seiner guten Vorsätze gebrochen hat, ist das kein Grund, sich selbst fertigzumachen. Wenn es heute nicht so gut funktioniert hat, dann klappt es morgen dafür wieder besser. Machen Sie sich bewusst, was Sie schon alles geschafft haben. Denn jeder noch so kleine Schritt in die richtige Richtung bringt Sie weiter – auch noch im Februar. Keep going! Bleiben Sie dran.